Saúde

Dieta rica em fibras diminui risco de AVC

Um estudo desenvolvido por especialistas da University of Leeds, no Reino Unido, mostra que consumir alimentos ricos em fibras pode contribuir para a diminuição do risco de ter um AVC. A notícia é importante, sobretudo porque a maior parte da população brasileira apresenta baixos índices de ingestão do nutriente, de acordo com uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2011. Além disso, no Brasil, o AVC mata mais que o infarto: são mais de 100 mil pessoas por ano, segundo o Ministério da Saúde. A pesquisa será publicada na edição de maio do periódico médico Stroke.

Foram revisados oito grandes estudos sobre o assunto conduzidos nos Estados Unidos, no Japão e na Austrália e publicados entre 1990 e 2012. O objetivo era descobrir a influência do nutriente sobre os principais fatores de risco do AVC, como a hipertensão e o colesterol alto. O AVC ocorre quando um coágulo bloqueia o fluxo normal de sangue de um vaso até o cérebro ou quando há sangramento dos vasos nesse órgão.

Os resultados mostraram que para cada aumento de 7 g no consumo diário de fibras, há redução de 7% do risco de sofrer um AVC. Vale lembrar, entretanto, que nutricionistas recomendam de 25 a 30 gramas de fibras por dia. A meta, segundo os autores, poderia ser alcançada optando por massas integrais, verduras ou frutas in natura.

Assim, é importante entender que incluir fibras na alimentação não significa mudar completamente a rotina, mas saber fazer trocas inteligentes. Não é recomendável também abolir alimentos refinados do dia a dia. Quando se fala em dieta, o importante é manter o equilíbrio.

Inclua fibras na dieta

Trocas inteligentes. Este é o segredo para consumir mais fibras. Veja a seguir como incluí-las na rotina e obter seus benefícios:

1. Leite no café da manhã: embora o leite seja muito saudável e cheio de cálcio – outro nutriente em falta no prato dos brasileiros -, é muito pobre em fibras. Isso, porém, não quer dizer que ele deva ser exterminado do seu cardápio. Com as combinações certas, é possível deixá-lo mais saudável.

2. Leite com cereal: acrescentando o cereal ao seu leite matinal, você também está adicionando fibras insolúveis. Os cerais, principalmente os integrais, são os campeões quando o assunto é esse nutriente.

3. Carboidratos complexos: nada como saborear um pãozinho no café da manhã, uma torta ou uma deliciosa massa no almoço, não é? Mas cuidado: as versões refinadas desses alimentos, não possuem muitas fibras e não proporcionam toda a saciedade necessária para uma refeição, provocando fome muito rapidamente.

4. Integrais: de acordo com a nutricionista Ellen Paiva, essa troca é vantajosa em todos os sentidos. Os alimentos integrais possuem mais grãos. Por isso, são mais ricos em fibras insolúveis e aumentam a saciedade, ajudando a dieta e trazendo benefícios à saúde. “Não há, entretanto, a necessidade de trocar todos os carboidratos por integrais”, explica Ellen. “Quando conseguimos comer uma porção deles na versão integral todos os dias, já estaremos fazendo algo de muito valor para a nossa saúde” completa.

5. Comer só salada: compor uma refeição principal apenas com legumes e verduras, embora pareça muito saudável, está longe de trazer todos os nutrientes necessários à saúde. Apesar de as frutas e os legumes possuírem muitas fibras, não conseguem dar, sozinhos, todo o suporte energético e nutritivo que uma refeição precisa.

6. Investir no arroz e feijão: “Essa é a nossa preciosidade culinária e não devemos abrir mão dela por nada”, diz a nutricionista Ellen Paiva. Isso porque as fibras e a proteína vegetal presentes no feijão são imbatíveis tanto no quesito nutricional quanto na riqueza em fibras. Já o arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Se a sua intenção é colocar ainda mais fibras no prato, prefira a versão integral desse alimento.

7. Prato sem variedade: aqui, a lógica é a mesma da situação anterior. Afinal, não basta colocar apenas arroz e carne no prato ou comer só macarrão. Poucos alimentos não garantem todos os nutrientes necessários para uma refeição.

8. Prato colorido: além de enriquecer o seu cardápio com fibras solúveis, você ainda está enchendo-o de saúde. “A variedade de cores representa variedade de nutrientes, principalmente vitaminas e minerais”, conta a nutricionista Ellen Paiva. “Nenhum complexo vitamínico pode ser comparável a esse prato?, afirma.
9. Doce de sobremesa: quase ninguém resiste a um chocolate ou outro doce de sobremesa. Porém, os doces são pobres em fibras e acrescentam mais calorias e gorduras à dieta.

10. Fruta de sobremesa: essa é uma opção muito nutritiva e saborosa para a sobremesa, além de ser rica em fibras solúveis. Invista na criatividade ao prepará-las: podem ser acompanhas de aveia, granola, semente de linhaça ou outros grãos, que acrescentam ainda mais fibras à refeição. Também são ótimas alternativas para o lanche entre as refeições.

11.Jogar o bagaço fora: é muito comum comermos apenas a polpa das frutas, seja em forma de suco ou inteira. Apesar de a polpa já ser muito saudável e nutritiva, jogar as cascas e o bagaço fora significa mandar as fibras e outros nutrientes embora.

12.Comer o bagaço e a casca das frutas: a maior fonte de fibras das frutas está no bagaço e na casca. De acordo com a nutricionista Ellen Paiva, o negócio é investir principalmente no bagaço da laranja e na casca da maçã, que possuem muitas fibras e vitaminas. “A maior parte da vitamina C da maçã fica em sua casca”, exemplifica Ellen.

13. Tomar refrigerante: além de não conter fibras, tomar refrigerante faz com que o estômago dilate e prejudique a absorção dos nutrientes, deixando a pessoa falsamente saciada e fazendo com que ela extrapole na refeição seguinte. A bebida também é rica em sódio e açúcar, que contribuem para a retenção de líquidos e prejudicam o emagrecimento, e afeta fígado e rins, que estão diretamente ligados à filtragem do que bebemos.

14. Fazer um suco natural: com esse hábito, você acrescenta fibras e diversos outros nutrientes à dieta, como as vitaminas. Só mão se esqueça de acrescentar a casca e o bagaço das frutas também na hora de fazer o suco, para aproveitar tudo o que esse alimento tão especial tem para te oferecer.

Minha Vida

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